睡前運(yùn)動喝牛奶更助眠？

3月21日是世界睡眠日，2013年國際睡眠日的主題是“關(guān)注睡眠，關(guān)愛心臟”。根據(jù)世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，27%的患者有睡眠障礙問題；而國內(nèi)的調(diào)查資料顯示，睡眠障礙發(fā)病率甚至高達(dá)57%；廣州的睡眠障礙發(fā)病率也高達(dá)47%，成為國內(nèi)的難眠城市之一。
　　
　　為喚起全民對于睡眠重要性的認(rèn)識，全面提高公眾睡眠健康水平，減少精神和心理疾病的發(fā)生，破除公眾對于睡眠認(rèn)識的誤區(qū)，促進(jìn)社會幸福與和諧，3月18日上午，由廣東省保健協(xié)會主辦，廣東大保龍生物工程有限公司、深圳市惠普生科技發(fā)展有限公司協(xié)辦的“嶺南健康大講堂”《讓睡眠更香甜》專題講座在華以太國際大廈會議室拉開帷幕。專家們就睡眠障礙的原因、睡眠障礙帶來的影響與睡眠障礙的治療與調(diào)節(jié)等進(jìn)行了介紹，破除了不少關(guān)于睡眠的誤區(qū)。
　　
　　指導(dǎo)專家：
　　
　　中山大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合研究所所長吳偉康教授
　　
　　中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院張詩軍教授
　　
　　中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院關(guān)念紅主任醫(yī)師
　　
　　廣東省中醫(yī)院李艷教授
　　
　　暨南大學(xué)附屬華僑醫(yī)院潘集陽教授
　　
　　每天必須睡八小時嗎？
　　
　　針對網(wǎng)絡(luò)盛傳的“每天必睡八小時”說法，潘集陽教授指出，人的睡眠時長因人而異，睡眠時長是否合適，應(yīng)根據(jù)睡眠后第二天人的精神狀態(tài)進(jìn)行判斷，而不應(yīng)當(dāng)將睡眠時長定量在幾個小時，更不應(yīng)以睡眠時長來判斷自己是否是睡眠障礙。如果晚上能在躺上床后半小時即入眠，第二天醒來后沒有記憶力減退、焦慮、煩躁、認(rèn)知功能下降等現(xiàn)象出現(xiàn)，則表示睡眠時長是足夠的，哪怕只睡6、7個小時，只要在第二天不會有不良反應(yīng)，無需刻意更改或者調(diào)整自己的睡眠時長。
　　
　　如果在沒有外部原因干擾的情況下，每個月至少有三天出現(xiàn)上述不良反應(yīng)，這就說明已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù)，及時到醫(yī)院就醫(yī)，弄清睡眠障礙的原因并對癥治療。
　　
　　失眠患者不能睡午覺嗎？
　　
　　潘集陽教授介紹，許多患者都向他詢問：“聽網(wǎng)上說容易失眠的人中午不應(yīng)該睡覺，否則晚上會睡不著。但是我不睡的話下午精神又不好，這該怎么辦呢？”
　　
　　他解釋認(rèn)為，從生理角度來說，人是不用睡午覺的，因為中午光線充足，人體不會分泌褪黑素促進(jìn)睡眠，大多數(shù)人覺得自己中午不睡覺下午精神不好，都是因為心理的焦慮。之所以網(wǎng)上有說法稱失眠患者不能睡午覺，是出于對晚上睡眠質(zhì)量的考慮，但這種說法過于絕對，并不能一錘定音地判定失眠患者不能睡午覺。他認(rèn)為，如果睡不著，那么不必強(qiáng)迫自己入睡；如果感到困倦，則可以睡午覺，但原則上午睡時長不能超過30分鐘，否則大腦易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，進(jìn)而影響晚上的入睡和睡眠質(zhì)量。
　　
　　睡前洗澡和運(yùn)動有助于睡眠嗎？
　　
　　不少人在睡前會做一些輕運(yùn)動如瑜伽、或洗一個熱水澡的方式來促進(jìn)睡眠，關(guān)念紅主任認(rèn)為，運(yùn)動促進(jìn)睡眠說法有依據(jù)可循，但時間不應(yīng)在睡前進(jìn)行，而應(yīng)當(dāng)提前到下午、傍晚時進(jìn)行，這樣運(yùn)動可加快入眠、緩解失眠，如果處于服藥期的失眠患者，也能夠通過運(yùn)動加強(qiáng)藥物療效。她建議，如果希望通過運(yùn)動進(jìn)行睡眠障礙輔助治療，應(yīng)當(dāng)堅持每天不少于15分鐘的有氧運(yùn)動，并堅持至少三周，運(yùn)動才可能對睡眠障礙起輔助治療作用。
　　
　　潘集陽教授指出，不少人認(rèn)為睡前洗個澡能放松心情，有助睡眠，但實際上，洗澡不可洗熱水澡。這是因為睡眠受到生物鐘（即褪黑素分泌）及體溫的雙重影響，通常情況下，體溫下降，則人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而熱水澡容易使體溫從正常的36度左右上升到38度左右，而體溫降下來則需要1小時左右的時間，洗熱水澡反而會影響入睡了。
　　
　　睡前喝牛奶真的有助于入睡嗎？
　　
　　不少人養(yǎng)成在睡前喝一杯蜂蜜牛奶的習(xí)慣，以達(dá)到入眠的效果。李艷教授針對此指出，這種做法并非適宜所有人群。對于陰火燥的人群來說，睡前喝牛奶反而會影響睡眠質(zhì)量；對于胃腸道消化不好、大便干結(jié)、心脾兩虛的人來說，睡前喝牛奶或是吃少量甜點心都有助于能量提升，促進(jìn)睡眠。但她同時提醒，不少人喜歡在睡前吃宵夜，這是一種錯誤的做法，因為這樣會導(dǎo)致脾胃負(fù)擔(dān)加重，反而影響睡眠。因此睡前一小時盡量不要吃宵夜，晚上7點后別吃正餐，這樣才能保證睡眠質(zhì)量。
　　
　　晚上必須11點前入睡嗎？
　　
　　有聽眾提出，網(wǎng)上說人必須在11點前睡覺才好，這種說法是否有根據(jù)呢？張詩軍教授指出，中醫(yī)將睡眠看做陰陽消長平衡的過程，而晚上入睡后五臟及經(jīng)絡(luò)才能夠有效進(jìn)行陰陽消長的調(diào)和。李艷教授認(rèn)為，晚上11點-1點正是子時，子時被認(rèn)為是一天中陰陽調(diào)和的最佳時機(jī)，因此網(wǎng)上稱11點入睡對身體好是有根據(jù)的。但這并不代表11點后入睡會對身體健康造成損害，重要的是保證睡眠時長及睡眠質(zhì)量，保持生物鐘的規(guī)律。
　　
　　飲酒能促進(jìn)睡眠質(zhì)量嗎？
　　
　　飲酒后，人通常會變得昏昏欲睡，看起來酒能夠幫助入眠。潘集陽教授指出，這是一個長期以來的大眾誤區(qū)。酒精的確能夠促進(jìn)睡眠，讓人看起來很快入眠，但實際上人體只是進(jìn)入了輕度睡眠，沒有進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，酒精還會影響下半夜的睡眠，導(dǎo)致時睡時醒，睡眠凌亂，第二天醒來后精神不振、頭痛等。